Sırt ve koltuk altı yağlarından kurtulmak istiyorsanız bu 10 idmanı 1 ay deneyin. Sağlıklı bir diyetin yanı sıra bu 10 tesirli idmanı benimseyin ve o inatçı sırt yağından anında kurtulacaksınız! Direnç eğitiminin lakin sağlıklı beslenme ve kardiyo aktiviteleri ile birleştirildiğinde tesirli olduğunu unutmayın! İdmanlar ortasında mümkün olduğunca az dinlenerek bu antrenmanı haftada 2 yahut 3 kez gerçekleştirin.
Sırt ve göğüs kasları için bu antrenman planı, bu bölgeleri yalnızca bir ay içinde oluşturmanıza yardımcı olacak! Birinci idmandan sonra, sahip olduğunuzu bile bilmediğiniz kasları çalıştırıyormuşsunuz üzere hissedeceksiniz.
Sırt ve Koltuk Altı Yağlarından Kurtulmak için 10 Egzersiz
İnatçı yağ, bedenin belli bölgelerine tutunur ve en güzel yağ yakma gayretlerimize karşı güçlü bir direnç gösterir. Üst bedene gelince, sırtımızdaki ve omuzlarımızdaki yağ çoklukla dehşetli sütyen çıkıntısına neden olur.
İp atlama
Antrenmanınıza 2 dakikalık üst beden ısınmasıyla başlamak güzeldir. İp atlama, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmanın mükemmel bir yoludur. Tekniği unutmayın – ipi yalnızca bileklerinizle çevirin.
Dambıl ile çapraz vuruş yapın
Bu idman bokstan geliyor. Yalnızca sırtınızda ve kollarınızda işe yaramaz, birebir vakitte bedeninizin üst kısmını ısıtır, suratı ve uyumu geliştirir.
- Ayaklarınızla kalça uzunluğundan biraz daha geniş durun ve dizlerinizi yavaşça bükün.
- Kollarınızı üst kaldırın ve sol kolunuzu bir yumruk hareketiyle dışarı hakikat itin.
- Başlangıç konumuna dönün ve akabinde sağ kolunuzu dışarı gerçek itin.
- 60 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 sefer tekrarlayın.
Bacakları uzatılmış göğüs presi
Bu antrenman tam bir beden hareketidir! Göğsü, karın kaslarını, sırtı, trisepsleri güçlendirir ve duruş ve esnekliği düzgünleştirir.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinde sırt üstü uzanın ve dambıl tutarken dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve bacaklarınızı kaldırırken omuzlarınızı mattan kaldırın.
- Başlangıç durumuna dönün ve 45 saniye boyunca tekrarlayın.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 sefer tekrarlayın.
Halterle Egzersiz
Bu idman üst ve orta sırtı gayeler, merkezinizin simetrisini geliştirir ve düzgün duruş sağlamanıza yardımcı olur.
- Ayağa kalkın ve halteri (veya halteri) ellerinizle tutun.
- Halteri göğsünüzün üst kısmına ulaşana kadar kaldırın.
- Yavaşça aşağı indirin.
- 60 saniye boyunca idman yapmaya devam edin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 sefer tekrarlayın.
Pilates topu, dambıl ile göğüs presi
Bu idman omuzlarınızı, triseplerinizi ve göğüs kaslarınızı güçlendirir. Bu alıştırmada, Pilates topu hareket aralığını artırarak vazifesi zorlaştırıyor. Lakin top konutta yoksa yerde bu antrenmanı yapabilirsin.
- Sırtınızın üst kısmının ortasını, ellerinizde dambıl bulunan ve avuç içleriniz birbirine bakacak halde bir istikrar topuna yahut bir bankın üzerine uzanın.
- Kollarınızı yanlara gerçek indirin ve dirseklerinizi yavaşça bükün.
- 60 saniye boyunca idman yapmaya devam edin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 sefer tekrarlayın.
Şınav
İmtihan, koltuk altı yağlanmasına karşı en tesirli idman olarak kabul edilir. Her gün imtihan yapmak mutlaka işe yarayacaktır. Standart konumu yönetemiyorsanız, diz imtihanı ile başlayın.
- Şınav durumuna geçin.
- Göğsünüzü yavaşça mindere indirin ve sırt kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
- En üst pozisyona geri itin.
- 45 saniye boyunca tekrarlayın.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 defa tekrarlayın.
Yan tekme yükseltmeli reveranslı hamle
Bileşik bir hareket olarak, bu antrenman tüm bedeni harekete geçirir ve uyarır. İkinci eğitim haftasından başlayarak, bu antrenmanı çalışma elinizde bir dambıl ile yapın.
- Sol bacağınızı geriye hakikat büyük bir adım atın, sağ bacağınızı çaprazlayın ve atak yapın.
- Ayağa kalkın, sol bacağınızı yana yanlışsız itin ve sol elinizi omuz hizasına kadar kaldırın.
- 30 saniye tekrarlayın ve akabinde taraf değiştirin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 defa tekrarlayın.
Plank rotasyonu
Esnekliğinizi artırmak ve tüm bedeninizi güçlendirmek için kusursuz bir yoldur. İkinci idman haftasından başlayarak bu idmanı ellerinizdeki dambıl ile yapabilirsiniz.
- Elleriniz omuzlarınızın altında düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak halde düz konuma geçin.
- Vücudunuzu çevirin ve sol elinizi tavana yanlışsız kaldırın.
- Sol elinizi başlangıç durumuna getirin ve sağ tarafta tekrarlayın.
- 45 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 kere tekrarlayın.
Süpermen Egzersizi
En tanınan sırt idmanlarından biridir! Kasları dengelemek için kusursuz bir formda çalışan olağanüstü bir beden yükü hareketidir.
- Kollarınız başınızın yanına yanlışsız uzatılmış biçimde yüzüstü yatın.
- Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için, avuç içlerinizi birbirine bakacak formda çevirmek için karın ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
- 20 saniye basılı tutun, akabinde indirin ve başlangıç durumuna geri dönün.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 kere tekrarlayın.
Pilates Topu ile Germe Hareketi
Fazla hareket özgürlüğü sağlayarak sırtın alt kısmını tesirli bir formda gerdiği için bir pilates topunun kullanılmasını tavsiye ederiz.
- Sırtınızın merkezini topa koyun.
- Dikkatlice bükün.
- Bacaklarınızı ve kollarınızı açın.
- 20 saniye bekleyin.
Bu antrenman planının akabinde, yalnızca koltuk altı ve sırt yağlarından kurtulmakla kalmayacak, tıpkı vakitte yeterli bir duruş sağlamak için kaslar da yapacaksınız! Daha tesirli göğüs ve sırt antrenmanlarını biliyor musunuz? Yorumlarda bizimle paylaşmaktan çekinmeyin!
