3 Günlük Diyet Planı: Bilmeniz Gereken Her Şey

Hızlı kilo vermek için 3 günlük diyet listemizi uygulayabilirsiniz. Süratlice kilo vermek mi yoksa kilo vermeye çabucak başlamak mı istiyorsunuz? Fazla kilonuzdan rahatsız mısınız? O vakit kilo vermenin en uygun yolu, iki haftada bir üç gün boyunca çok düşük kalorili bir diyet uygulamaktır. Bu 3 günlük diyet sırasında oruç tutmanıza yahut açlıktan ölmenize gerek yok. Besleyici yiyecekler yiyeceksiniz, lakin gereksiz kalorileri azaltacaksınız. Ayrıyeten yağları harekete geçirmenize ve sıkı bir bedene sahip olmanıza yardımcı olmak için diyet yapılmayan günlerde idman yapacaksınız.

Ancak dikkat edin, sıhhat meselelerinden kaçınmak için bu diyet planını iki haftadan fazla daima takip etmemeniz önerilir. Bu yazıda 3 günlük diyet planı, yenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler, diyet dışı günler antrenman planı ve çok daha fazlasını yazacağım.

3 Günlük Diyet Planı Nasıl Çalışır?

3 günlük diyet, kalori tüketimini haftanın üç günü günde 1200’ün altında sınırlayarak çalışır. Ekstra 500 kalori tüketme hududunu aşmadan haftanın geri kalan dört günü için olağan diyete döneceksiniz. Örneğin diyet günlerinde 1000 kalori varsa diyet dışı günlerde günde 1500 kaloriden fazla tüketmezsiniz. Bu çeşitli kalori alımı, bedeninizin metabolizmasının düzleşmesini önleyecek ve kalori yakmanıza ve süratli bir biçimde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Her vakit 3 günlük diyet planını iki hafta boyunca uygulayın ve akabinde bu diyet planına devam etmeden evvel bir hafta orta verin. Çok düşük kalorili diyet planınızın üç günü boyunca ne yemeniz gerektiğini öğrenelim.

3 Günlük Diyet Planı Listesi

1. Gün (1200 kalori)

Sabah Erken (07:45 – 8:30)

1 su bardağı çemen otu tohumu çayı

Kahvaltı (9: 15 – 9: 45)

Seçenekler:

Yulaf ezmesi (40 gr yulaf + 150 ml az yağlı süt + 15 gr kuruyemiş karışımı + tercih edilen rastgele bir meyve 1 porsiyon)
2 yumurta akı + 1 tahıllı ekmek + 1 taze bütün meyve / lifli meyve suyu (Tatlandırıcı içermez)

Öğle yemeği (12:00 – 12:30 )

Seçenekler:

Kuşkonmaz ve domates soslu ızgara balık
Ton balıklı / sebzeli sandviç (Kepekli yahut tahıllı ekmek kullanın)

Akşam Snack (16:00)

Seçenekler:

Bir kase meyve
½ fincan küçük havuç

Akşam Yemeği (7:00 – 19:30)

Seçenekler:

Sarımsaklı ekmek tahılı (1 adet) ve tavuk yahnisi
Hindi füme dilimleri yahut yahnisi ve bol dilimlenmiş salatalık, domates ve soğanlı 1 dilim tam buğday diyet ekmeği.

Neden İşe Yarıyor

Çemen otu çayı metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur ve kabızlığı önler. Yulaf, yağ emilimini engellemeye ve yağları harekete geçirmeye yardımcı olan lifle doludur. Yumurta harika bir protein kaynağıdır ve çok tahıllı ekmek lif içeriği bakımından yüksektir. Taze meyve suyu lif bakımından zengindir ve meyve şekeri açlık sancılarınızı daha uzun mühlet uzak fiyat. Protein, lif ve kompleks karbonhidratlar açısından güçlü lezzetli lakin hafif bir öğlen yemeği yiyin. Damak tadınızı doyurmak için ızgara balık yahut sandviç seçin. Sağlıklı bir akşam atıştırması için kıymetli ölçüde kompleks karbonhidrat ve lif, meyve yahut gevrek zerzevat formunda alın. Sarımsaklı ekmek (tahıllı) ve protein ve başka besinler açısından varlıklı tavuk yahnisi ile yemeğinizi renklendirin. Tavuk yemek istemiyorsanız, güçlü bir protein kaynağı olan hindiyi tercih edin.

1. Gün ikame yiyecekler

Çemen otu tohumları – Rezene tohumları
Yulaf ezmesi – Kinoa
Çırpılmış yumurta – Haşlanmış yumurta
Çok tahıllı ekmek – buğday yahut glütensiz ekmek
Taze meyve suyu – 1/2 su bardağı meyve
Izgara balık – Fırında yahut tütsülenmiş balık
Kuşkonmaz – Ispanak
Domates – İnce doğranmış salatalık
Ton balıklı sandviç – Tavuk sandviç
Sebzeli sandviç – mantarlı sandviç
Meyveler – 1 su bardağı taze meyve suyu
Küçük havuç – 1 su bardağı büyük küp salatalık
Sarımsaklı ekmek – Buğday ekmeği
Tavuk yahnisi – ızgara tavuk
Hindi füme – Füme somon balığı
Pide – tahıllı ekmek
Salatalık – Havuç
Domates – Kırmızı dolmalık biber
Soğan – Frenk soğanı

1. Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

1. gün güç olur. Aç hissedecek ve abur cubur için can atacaksınız. Ancak kuralları çiğnemeyerek kazanacağınız şey şu anda sizin için daha büyük ve daha değerli. Açlık sancılarınızı su yahut yeşil çay içerek denetim edin.

2. Gün (1000 kalori)

Sabah Erken (07:45 – 8:30)

Yarım misket limonu suyu ile 1 bardak ılık suyu karıştırıp için.

Kahvaltı (9: 15 – 9: 45)

Seçenekler:

Kinoa + 1 su bardağı yeşil çay
Yumurta omlet + 1 su bardağı yeşil çay

Öğle yemeği (12:00 – 12:30)

Seçenekler:

Sote yeşil fasulye, bezelye, havuç ve mantar + ½ fincan yağsız yoğurt
Brokoli, ıspanak ve havuç ile ızgara tavuk göğsü (60 gr.) + 1 su bardağı az yağlı ayran

Akşam Snack (16:00)

1 fincan sade kahve

Akşam Yemeği (7:00 – 19:30)

Seçenekler:

Tavuk / zerzevat çorbası + ½ fincan az yağlı vanilyalı dondurma
Haşlanmış nohut salatası + ½ fincan az yağlı vanilyalı dondurma

Neden İşe Yarıyor

Limon suyu, yağı harekete geçirmeye ve toksinleri dışarı atmaya yardımcı olarak çalışır. Bir fincan yeşil çay ile kinoa yahut yumurtalı omlet tok kalmanıza ve iştahınızı bastırmanıza yardımcı olacaktır. Sotelenmiş sebzeler ve mantarlar yahut ızgara tavuk ve sebzelerle besleyici ve lezzetli bir öğlen yemeği yiyin. Az yağlı yoğurt yahut ayran daha yeterli sindirim sağlar ve bu da daha düzgün metabolizmaya yol açar. Sade kahve, büyük bir iştah kesicidir ve tıpkı vakitte uyanıklığı ve konsantrasyonu artırır. Tavuk yahut haşlanmış nohut üzere protein kaynakları ile dolu lezzetli bir akşam yemeği yiyin. Yarım fincan vanilyalı dondurma, damak tadınızı yerine getirecek.

2. gün ikame yiyecekler

Misket limonu – Limon yahut elma sirkesi
Kinoa – Yulaf
Yumurta omlet – haşlanmış yumurta
Yeşil çay – Oolong çayı yahut kahve
Yeşil fasulye – Kuşkonmaz
Bezelye – Hindiba
Havuç – Sarı dolmalık biber
Mantar – mısır
Yağsız yoğurt – 1 su bardağı taze zencefil, rezene tohumu ve limon suyu
Tavuk göğsü – Somon / mantar
Brokoli – Karnabahar
Ispanak – Kereviz
Havuç – Domates
Ayran – 1 su bardağı karpuz suyu
Kahve – yeşil çay yahut oolong çayı
Tavuk / Zerzevat çorbası – Mercimek / mantar çorbası
Haşlanmış nohut salatası – salata yahut tavuk salatası
Vanilyalı dondurma – Dondurulmuş yoğurt

Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

2. günün sonunda, abur cubur yemeden iki gün hayatta kaldığınızı öğrenince şaşıracaksınız! Bu moralinizi yüksek tutacak ve 3. güne her zamankinden daha fazla hazır olacaksınız.

3. Gün (800 kalori)

Sabah Erken (07:45 – 8:30)

1 çay kaşığı elma sirkesi ile 1 su bardağı su

Kahvaltı (9:15 – 9:45)

Seçenekler:

2 adet haşlanmış yumurta akı + 1 su bardağı kavun ve nar smoothie
½ su bardağı zerzevat irmiği (20 g) + ½ su bardağı yağsız süt

Öğle yemeği (12:00 – 12:30)

Seçenekler:

Yağsız yoğurt, zeytinyağı, tuz ve biber soslu tavuk salatası
Kara lahana ve domatesli ızgara ton balığı

Akşam Snack (16:00)

1 su bardağı yeşil çay

Akşam Yemeği (7:00 – 19:30)

Seçenekler:

Fırında pişmiş tavuk ve dolmalık biber
Tavuk yahut mantar çorbası

Neden İşe Yarıyor

Elma sirkesi kilo vermeye yardımcı olur ve kan basıncını düzenler. Beyninizi ve kaslarınızı beslemek için protein açısından varlıklı bir kahvaltı yapın, böylelikle faal kalabilirsiniz. Öğlen yemeğinde salata yemek istiyorsanız, az yağlı bir sosu tercih edin. Izgara ton balığı damak tadınızı canlı tutacak ve bedeninize ekstra bir doz protein sağlayacaktır. Yeşil çay kilo vermek ve iştahı bastırmak için en uygunudur.

3. Gün ikame yiyecekler

Elma sirkesi – Limon suyu
Haşlanmış yumurta beyazı – Yumurta akı omleti
Kavun – Karpuz
Nar – Kiraz
İrmik – Kinoa
Süt – Soya sütü
Tavuk salatası – Ton balıklı yahut sebzeli salata
Yoğurt – Ekşi krema
Zeytinyağı – Keten tohumu yağı
Domates – Yaz kabağı
Yeşil çay – Oolong çayı yahut kahve
Tavuk – Mantar yahut nohut
Dolmalık biber – Kabak
Tavuk yahut mantar çorbası – Izgara sebzeler yahut zerzevat çorbası

Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

3. günün sonunda, çok fazla ödem atabilirsiniz. Bu, daha ince görüneceğiniz ve daha az şişkin hissedeceğiniz manasına gelir. Bedeniniz yağları harekete geçirmeye hazır olacak ve antrenman yapmanın tam olarak elde etmesine yardımcı olacağı şey budur. Bu nedenle, su kilo vermiş olsanız da, hakikaten yağ kaybetmek için diyet yapmadığınız günlerde antrenman yapmanız gerekir. İşte 4-7. Günler için bir antrenman planı.

Diyet Dışı Günler İçin İdman Planı (4. Gün – 7. Gün)

Isınma (10 dak) Başınızı 10 sefer yana gerçek hareket ettirin.
Sanki başını sallıyormuş üzere başını 10 sefer üst aşağı hareket ettir.
Boyun dönüşleri (saat istikametinde ve saat istikametinin tersine) – 1 set 10 tekrar
Omuz dönüşleri (saat istikametinde ve saat tarafının tersine) – 1 set 10 tekrar
Tam kol dönüşü (saat istikametinde ve saat istikametinin tersine) – 1 set 10 tekrar
Bilek dönüşü (saat tarafında ve saat istikametinin tersine) – 1 set 10 tekrar
Bel dönüşü (saat istikametinde ve saat istikametinin tersine) – 1 set 10 tekrar
Bilek dönüşü (saat tarafında ve saat tarafının tersine) – 1 set 10 tekrar
Ayakta yan idmanlar (sol ve sağ) – 1 set 10 tekrar

Çok düşük kalorili bir diyet uygulayacağınız ve bedeniniz gerekli güce sahip olamayabileceği için 1. Günden 3. Güne (diyet günleri) itibaren titizlikle idman yapmadığınızdan emin olun. Fakat diyet günlerinizde hafif esneme antrenmanları yapabilirsiniz.

7. Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

İlerlemenize hem şaşıracak hem de heyecanlanacaksınız. Diyetin birinci 3 günü ödem atıp kilo vermenize, haftanın son 4 günü ise yağları harekete geçirmenize yardımcı olacaktır. Bu, daha süratli ve daha tesirli bir biçimde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Daha ince görüneceksiniz ve nizamlı olarak idman yapmak faal kalmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıyeten hafızayı ve refleksi geliştirecek ve tüm olumsuz kanıları zihninizden kaldıracaktır.

3 Günlük Diyeti Tekrar Etmelisiniz?

Evet, ikinci haftada 3 günlük diyete tekrar başlayabilirsiniz. İkinci hafta gereğince sıkıntı gelmeyebilir, lakin en düzgün sonuçları almak için diyet planına bağlı kalmalısınız. Diyetisyeninize müracaattan uygulamayın !

İkinci Haftanın Ötesinde 3 Günlük Diyete Devam Etmelisiniz?

Hayır. Bu diyet planı işinize yarayabilir, fakat ikinci haftadan sonra bu diyete devam etmemeniz önerilir. Bedeninizin tekrar kilo almasını önlemek için düşük kalorili bir diyet ve antrenman yapabilirsiniz. Bir hafta orta verdikten sonra 3 günlük diyet planını takip edebilirsiniz. Süresiz olarak bu diyete girmeye karar vermeden evvel diyetisyeniniz yahut hekiminizle da konuşmalısınız. Artık daha az yemek yemek ve iştahınızı bastırmak kolay değil. İştahın nasıl bastırılacağına dair birtakım püf noktalarımız var ve işte 3 günlük diyet planındayken yapmanızı tavsiye ettiğimiz şey.

İştahınızı Nasıl Azaltabilirsiniz?

Açlık hissi, muhakkak yiyeceklere getirilen kısıtlamalar nedeniyle neredeyse her diyetin bir modülü olan bir olgudur. Bu nedenle, iştahın azaltılması diyetin takibini nispeten kolaylaştırır. 3 günlük diyet sırasında sonlu bir ölçü yiyecek tüketilir ve bu nedenle iştahı azaltmak ve kilo kaybını tetiklemek için bu ipuçları takip edilebilir.

İçme suyu: Gün uzunluğu su içmek açlığınızı büyük ölçüde giderecektir. Ayrıyeten araştırmalar, su tüketiminin kalori yakma oranını hızlandırdığını kanıtladı. Dahası, misket limonu / limon suyu içmek kilo vermede bilhassa yararlıdır. Daha âlâ sonuçlar için her gün en az 8 bardak sıvı önerilir.
Yeterince uyumak: Gereğince uyumayanlar daha aç hissetme eğilimindedir ve bu nedenle daha fazla iştah vardır. Bunun nedeni, beden hormonlarının kilo almaya yol açan bir istikamete gitmesidir. Münasebetiyle uykunun kıymeti küçümsenemez.
Yeşil Çay İçin: Yeşil çay iştahı bastırmaya yardımcı olur ve tüketmek için en uygun vakit yemekten 30 dakika öncedir. Yeşil çayın kalorisi sıfır olduğu için öğün ortalarında tüketebilirsiniz. Lakin günde 3 fincandan fazla yeşil çay içmemeye dikkat edin.

3 Günlük Diyet Faydaları

Hızlı kilo verme kelam konusu olduğunda tesirlidir (3 günde yaklaşık 10 kilo).
Kahve, ton balığı ve zerzevat üzere yiyecekler uygun olduğu için ucuzdur.
Malzemeler kolaylıkla bulunabildiğinden ve yemekler kolay olduğundan ve süratli bir formda hazırlanabildiğinden takip etmesi kolay ve kolaydır.
Kilo kaybı, kan basıncının düşmesi ve makûs LDL kolesterolün düşmesi üzere çeşitli kardiyovasküler yararlara yol açar.
Bu diyetin hiçbir yan tesiri yoktur. Lakin sıhhat meseleleri olanlar takip etmeden evvel tabiplerine danışmalıdır.

Sonuç olarak, 3 günlük diyet planı kilo vermek için ülkü bir yol üzere görünüyor. Lakin başlamadan evvel dezavantajları bilmek de yardımcı olur.

3 Günlük Diyet Zararları

3 günlük diyet, süreksiz bir diyet olarak kabul edilir. Kilo kaybı için tesirli olmasına karşın, birden fazla yağsız kas kütlesidir yahut olağan yemeye başladığınızda su tartısı süratle geri kazanılır.
Bu diyet elektrolit dengesizliğine neden olabilir ve bu da olağan kalp ritmini bozarak büyük ölçüde su yükü kaybına ve kas kramplarına yol açar. Bu, bedeninizdeki potasyum üzere birtakım minerallerin istikrarını bozar ve bu da kalbinizin fonksiyonunu ölümcül sonuçlarla etkileyebilir.
Kilo kaybı kardiyovasküler yararlara yol açsa da, daima olarak kilo alıp vermek kalbi gerilime sokabilir.
Bu diyeti tertipli olarak uygulamak, besin eksikliklerine, uzun müddetli kilo alımına, zayıflamış bağışıklık sistemine ve kalp sorunlarına neden olabilir. Demir ve kalsiyum oranı düşüktür. Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve kalsiyum eksikliği kemikleri zayıflatabilir.
Bu diyet, şeker hastaları için potansiyel olarak tehlikelidir.
Bu diyet çocuklar ve gençler için uygun değildir zira büyümekte olan bir çocuğun gelişimi için kâfi kalori ve beslenmeye gereksinimi vardır ve bu diyet ikisinde de eksiktir. Dahası, potansiyel yeme bozukluklarına neden olabilir.

Yani 3 günlük diyet planı, uzun vadeli kilo verme diyet planı arayanlar için değildir. Lakin özel bir durum için süratli ve tesirli bir halde kilo vermek için 3 günlük diyet planını uygulayabilirsiniz. Diyet çizelgesini ve antrenman planını takip edin, sonuçları birinci hafta görebilirsiniz. Bugün başlayın ve herkesi şaşırtmaya hazır olun!

Dikkat: Hekiminize istişareden bu diyeti uygulamayın !

Sonuç

3 günlük diyet planı, uzun vadeli zayıflama diyet planı arayanlar için değildir. Kalori sayma ve porsiyon denetimi, besinlerden ödün vermeden formda ve sağlıklı kalmanın altın kurallarıdır. Yavaş yiyin, düzgün çiğneyin, beslenmenize biyolojik olarak kullanılabilir düzgün proteinler ekleyin ve metabolizmanızı en düzgün halde tutmak su için.

Önerilen Makaleler: