Yaşlandıkça, yediğimiz yiyecekler zindeliğimizi, görünümümüzü, hayat kalitemizi ve hastalık riskimizi büyük ölçüde etkileyebilir.
Bedenimiz doğal yaşlanma sürecini desteklemek için çeşitli besinlere güvenir. Kimi besinler, sağlıklı cildi teşvik etmek üzere yaşlanma belirtilerini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Belli yiyecekleri yemenin sizi fark edilir derecede daha genç göstermediğini ve beslenmenin âlâ yaşlanmanın sırf bir tarafı olduğunu unutmamak değerlidir.
Diyetinize besin açısından sağlıklı besinler eklemek, yaşlandıkça en güzel biçimde görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir.
Genel olarak;
- sağlıklı protein kaynakları
- sağlıklı yağlar
- antioksidanlar açısından varlıklı besinler
İşte sağlıklı yaşlanmayı destekleyen 10 besleyici besin:
1. Sızma zeytinyağı
Sızma zeytinyağı dünyadaki en sağlıklı yağlardan biridir. Bedendeki özgür radikallerin dengesizliğinin neden olduğu iltihaplanmayı ve oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengindir.
Zeytinyağı açısından güçlü bir diyet, aşağıdakiler de dahil olmak üzere daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.
- kalp hastalığı
- 2 tip diyabet
- metabolik sendrom
- belirli kanser türleri
Özellikle tekli doymamış yağlar zeytinyağının yaklaşık %73’ünü oluşturur. Birtakım araştırmalar, tekli doymamış yağlardan oluşan güçlü bir diyetin, bu sağlıklı yağların güçlü anti-inflamatuar tesirleri sayesinde cilt yaşlanmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Aslında, bir 2012 araştırması, zeytinyağından elde edilen tekli doymamış yağlar açısından varlıklı bir diyet tüketen bireylerin önemli cilt yaşlanması riskinin daha düşük olduğunu buldu.
Ülkü olarak, soğuk sıkım sızma zeytinyağını seçin, zira antioksidanlarda daha yüksektir ve öteki yollarla elde edilen yağlardan daha az işlenir.
2. Yeşil çay
Yeşil çay , bedendeki özgür radikallerle savaşmaya yardımcı olabilecek antioksidanlarda yüksektir. Hür radikaller, olağan hücre işleyişinin bir yan eseri olarak oluşturulan kararsız moleküllerdir. Ayrıyeten ultraviyole (UV) ışığı yahut tütün dumanı üzere dış ortamdan gelen gerilim faktörlerine reaksiyon olarak da oluşabilirler. Özgür radikaller, yüksek düzeylerde bulunurlarsa hücrelerinize ziyan verebilir. İşte burada antioksidanlar devreye girer . Bu moleküller, hür radikalleri stabilize ederek hasara neden olmazlar. Antioksidanları ekseriyetle diyetinizden alırsınız – tıpkı yeşil çay üzere…
Yeşil çay, polifenol ismi verilen antioksidanlarda bilhassa yüksektir. Spesifik olarak, epigallokateşin gallat (EGCG), kateşinler ve gallik asit bakımından yüksektir.
Bunlar aşağıdaki risklerinizi azaltabilir:
- kalp hastalığı
- nörolojik düşüş
- erken yaşlanma
- diğer kronik hastalıklar
Yeşil çayda bulunan polifenoller, cilde ziyan vermeden evvel hür radikalleri temizleyerek, güneş ve kirlilik üzere çevresel gerilim faktörlerinden kaynaklanan dış cilt yaşlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
Aslında, birçok cilt bakımı eseri, antioksidan ve yaşlanma zıddı özellikleri için yeşil çay özü içerir.
3. Yağlı Balık
Yağlı balık , sağlıklı cildi teşvik edebilen epey besleyici bir besindir. Uzun zincirli omega-3 yağları kalp hastalığına, iltihaplanmaya ve öteki birçok probleme karşı yararlıdır. Ayrıyeten araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin güçlü bir cilt bariyeri ile ilişkili olduğunu ve cilde ziyan veren iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
En tanınan yağlı balık cinslerinden biri olan somon , cildinizin sıhhatini desteklemeye yardımcı olabilecek ek özelliklere sahiptir. Birincisi, somonun pembe renginden sorumlu olan astaksantin ismi verilen bir karotenoid antioksidan içerir.
Bir çalışmada, güneşten ziyan görmüş cilde sahip bireyler, 12 hafta boyunca astaksantin ve kolajen kombinasyonunu tükettiler. Sonuç olarak, cilt elastikiyetinde ve nemlenmesinde kıymetli gelişmeler yaşadılar. Bununla birlikte, bu sonuçlar olumlu görünse de, tesirlerin astaksantin, kolajen yahut her ikisinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı bilinmemektedir.
Ayrıyeten, somon ve başka yağlı balıklar, bedeninizin kolajen ve elastin üretebilmesi için yemek için kıymetli olan protein bakımından yüksektir . Bu iki molekül cildin gücünden, dolgunluğundan ve esnekliğinden sorumludur. Protein yemek ayrıyeten yara uygunlaşmasını de takviyeler.
Son olarak, balıkta selenyumda yüksektir. Bu mineral ve antioksidan, DNA sentezinde ve tamirinde rol oynar ve UV ışığından kaynaklanan cilt hasarını azaltmaya ve önlemeye yardımcı olabilir. Bedende kâfi düzeylere sahip olmak, sedef hastalığı üzere cilt hastalıklarının şiddetini azaltabilir.
4. Bitter çikolata yahut kakao
Bitter çikolata , bedende antioksidan misyonu gören varlıklı bir polifenol kaynağıdır. Bilhassa, düşük risk üzere çok sayıda sıhhat faydası ile temaslı flavanoller içerir.
- kalp hastalığı
- 2 tip diyabet
Ek olarak, flavanoller ve başka antioksidanlar açısından varlıklı bir diyetin cildi güneş hasarından muhafazaya ve cildin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
24 haftalık yüksek kaliteli bir çalışmada, flavanol açısından varlıklı bir kakao içeceği tüketen iştirakçiler, denetim kümesine kıyasla cilt elastikiyetinde ve yüz kırışıklıklarında kıymetli gelişmeler yaşadılar. Bu sonuçlar umut verici olsa da, başka çalışmalar bitter çikolatanın cilt görünümü yahut yaşlanma için yarar sağladığını gözlemlemedi.
Unutmayın, kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, flavanol içeriği de o kadar yüksek olur. Bu nedenle, diyetinize bitter çikolata eklemek istiyorsanız, en az %70 kakao ve az şeker eklenmiş bir çeşit seçin.
5. Sebzeler
Birden fazla zerzevat son derece besleyicidir ve kalorisi düşüktür. Kalp hastalığı, katarakt ve birtakım kanser riskini azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerirler.
Beta karoten ve likopen üzere birçok zerzevat karotenoidlerde de yüksektir . Birtakım araştırmalar, karotenoidlerde yüksek bir diyetin cildi erken cilt yaşlanmasının ana nedeni olan güneşin UV ışınlarına karşı koruyabileceğini düşündürmektedir.
En güzel beta karoten kaynaklarından kimileri şunlardır:
- havuçlar
- kabak
- tatlı patatesler
Birçok zerzevat, güçlü bir antioksidan olan C vitamini açısından da zengindir. C vitamini ayrıyeten kolajen üretiminde kıymetli bir rol oynar. Kolajen cildin temel yapı taşıdır fakat üretimi 25 yaşından sonra azalmaya başlar.
C vitamini içeriği en yüksek sebzeler ortasında yapraklı yeşillikler, dolmalık biber, domates ve brokoli bulunur. Her renk, cildinize ve genel sıhhatinize yarar sağlayabilecek farklı antioksidanları temsil ettiğinden, farklı renklerde sebzeler yemek değerlidir.
Her öğünde en az iki zerzevat yemeyi hedefleyin ve sürekli güneş kremi kullanarak cildinizi koruyun.
6. Keten tohumu
Keten tohumları etkileyici sıhhat faydaları sunar. Antioksidan tesirleri olan ve kalp hastalığı ve göğüs kanseri üzere kronik bir hastalık geliştirme riskinizi azaltabilen bir polifenol tipi olan lignanlar içerirler.
Ayrıyeten alfa-linolenik asit (ALA) ismi verilen şahane bir omega-3 yağ asidi kaynağıdırlar. Omega-3 yağları açısından güçlü bir diyet tüketmek, cildinizin nemli ve dolgun kalmasına yardımcı olarak sağlıklı bir cilt zarını desteklemeye yardımcı olur.
2009 ve 2011 yıllarında yapılan yüksek kaliteli araştırmalarda, 12 hafta boyunca keten tohumu yahut keten yağı tüketen bayanlarda daha fazla nem ve daha pürüzsüz bir cilt görüldü. Lakin, daha yeni araştırmalara muhtaçlık vardır.
7. Nar
Birden fazla meyve üzere, nar da sağlıklı besinlerle doludur. Sağlıklı bir kalbi desteklemeye yardımcı olan lif, potasyum ve K vitamini bakımından yüksektir. Tıpkı biçimde flavonoller, tanenler, fenolik asitler ve lignanlar üzere antioksidanlar açısından da zengindirler.
Birtakım insan ve hayvan çalışmaları, narlarda bulunan antioksidanların, güneşe maruz kalmanın neden olduğu UV cilt hasarını ve kahverengi lekeleri azaltarak sağlıklı cilt yaşlanmasını desteklemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bu antioksidanlar ayrıyeten cildin mevcut kolajenini müdafaaya yardımcı olur ve cildi yeni kolajen üretmeye teşvik eder.
Ciltte kolajen üretimini arttıran gıdalar
Daha fazla araştırmaya muhtaçlık duyulmasına karşın, nar taneleri ve suyu, diyette süratli, besleyici bir antioksidan kaynağı sağlayabilir.
8. Avokado
Avokado , kalp yağlar, lif ve sıhhat için gerekli olan çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Yüksek tekli doymamış yağ içeriği, sağlıklı bir cilt zarını destekleyerek sağlıklı cildin desteklenmesine yardımcı olabilirken, yüksek antioksidan içeriği cilde ziyan veren ve yaşlandıran hür radikallerle savaşabilir.
Bir çalışmada, bitki bazlı yağlardan güçlü bir diyetin yaşlı erişkinlerde daha âlâ cilt sıhhati ile temaslı olduğunu gösterdi.
Avokadonun lezzetli tadı ve çok taraflılığı göz önüne alındığında, onları diyetinize eklemek, sağlıklı bir cilt için ekstra besin almanın kolay bir yoludur.
Sonuç olarak; Avokado, sağlıklı bir cilt zarını desteklemeye ve yaşlanmaya yol açan hür radikal hasarını önlemeye yardımcı olan tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar açısından zengindir.
9. Domates
Domatesler, birçoğu yüksek likopen içeriğine atfedilebilecek birçok etkileyici sıhhat faydası sağlar. Likopen, domateslere kırmızı rengini veren bir karotenoid cinsidir. Ayrıyeten kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olmak için bir antioksidan misyonu görür.
İnsan derisi örneklerinde yapılan araştırmalar, likopenin güneşin ziyanlı ışınlarından az ölçüde müdafaa sağlayabileceğini göstermektedir. Fakat bu muhafaza, güneş kremi kullanmaktan kıymetli ölçüde daha düşüktür.
Bir çalışmada, her gün likopen, soya izoflavonları, balık yağı ve C ve E vitaminleri içeren antioksidan bakımından varlıklı bir içecek içen bayanların 15 hafta sonra kırışık derinliğinde ölçülebilir bir azalma olduğu görüldü. Bununla birlikte, içecek birkaç öteki bileşen içerdiğinden, çalışma likopeni bu cilt yararlarına direkt bağlayamaz.
Domatesleri sağlıklı yağlarla eşleştirme zeytinyağı yahut avokado üzere , bedenin likopen emilimini değerli ölçüde artırır.
10. Kolajen Peptitler
Kollajen bedenin en bol proteinidir. Bilhassa deri ve eklemlerde yüksek ölçüde bulunur. Yaşlandıkça bedenimiz kolajeni parçalamaya başlar ve daha az tesirli bir halde üretir. Bu, kırışıklıklar ve sarkan cilt üzere kademeli cilt yaşlanması belirtilerine yol açabilir.
Bu süreç kaçınılmaz ve yaşlanmanın doğal bir kesimi olsa da, kolajen sentezini destekleyen besinleri tüketmek cildinizin daha uzun mühlet sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Bunlara protein açısından güçlü besinler ve C vitamini dahildir.
Kollajen yıkımını hızlandıran aktivitelerden kaçınmak da yardımcı olabilir. Bu aktiviteler güneşlenme ve sigara içmeyi içerir.
Ayrıyeten, insan çalışmaları, bedeninizin çok daha verimli bir halde emdiği daha küçük bir kolajen formu olan hidrolize kolajen peptitlerini tüketmenin, kırışıklıkları azaltırken cildin elastikiyetini, nemini ve sıkılığını güzelleştirebileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, birçok çalışma protein alımı, genel diyet ve sigara içme üzere öbür hayat usulü faktörlerini hesaba katmaz. Artı, beden muhtaçlık duyduğu her yerde kolajenden protein kullanır, bu da cilt tarafından kullanılacağını garanti etmez.
Sonuç olarak, protein açısından varlıklı bir diyet tüketmenin sağlıklı bir cildin anahtarı olduğu görülüyor. Protein açısından varlıklı bir diyet yemeye odaklanın ve akabinde alımınızı daha da artırmak istiyorsanız bir kolajen takviyesi alın.
Tertipli olarak tüketilmesi gereken sağlıklı protein açısından varlıklı besinler şunları içerir:
- Tavuk
- soya peyniri
- balık
- yumurtalar
Sağlıklı cildi ve yaşlanmayı desteklemek için her öğün için en az bir protein, bir sağlıklı yağ ve her tabağa bir yahut iki zerzevat eklemeye çalışın.
