Osteoporoz Diyeti Nedir?

İlaçlar çoklukla osteoporozu tedavi etmek için reçete edilirken, önerilen ölçülerde kalsiyum, D vitamini, protein ve öbür besinlerle sağlıklı bir diyet sürdürmek, âlâ kemik sıhhatini desteklemek için çok değerlidir. Çok işlenmiş besinlerden, ek şekerlerden ve çok alkolden kaçınmak da yardımcı olabilir.

Bu makale, kemik sıhhati için en güzel yiyecekleri ve osteoporoza yardımcı olmak için kaçınılması gereken yiyecekleri ele almaktadır.

Osteoporoz Diyeti Faydaları​

Kalsiyum, D vitamini ve protein üzere besinleri içeren istikrarlı bir diyet, daha fazla kemik erimesini önlemeye yardımcı olur ve kırık riskini azaltır.

Kalsiyum​

, güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için hayati kıymet taşır. Hayat boyunca yetersiz kalsiyum alımı, düşük kemik yoğunluğu ve yüksek kırık oranları ile alakalıdır. Diyetinizde gereğince kalsiyum tüketmediğinizde, bedeniniz kalsiyumu kemiklerinizden çeker ve bu da kemik erimesine katkıda bulunabilir.

Kimi şahıslar kullanması gerekse de, dikkatle ve hekim nezaretinde kullanılmalıdırlar. Çalışmalar, kalsiyum desteklerini artan böbrek taşı, kolon polipleri (kalın bağırsakta küçük büyümeler) ve kalp hastalığı riskine bağlamıştır.

İyi diyet kalsiyum kaynakları şunları içerir:

• Süt
• Peynir
• Yoğurt
• Lahana, ıspanak ve karalahana üzere koyu, yapraklı yeşil sebzeler
• Soya peyniri
• Fındık ve tohumlar
• Bakliyat
• Somon ve sardalya

D vitamini​

Kalsiyumu emmek ve kasları güçlü tutmak için bedeninizin D vitaminine muhtaçlığı vardır. Düşük düzeyleri, osteoporoz ve kırık kemiklere yol açabilen azalmış kemik yoğunluğu ile bağlantılıdır.

D vitaminini güneş ışığından ve D vitamini açısından güçlü besinlerden alabilirsiniz. Bununla birlikte, çok az besin doğal olarak D vitamini bakımından zengindir. En güzel kaynaklar alabalık, somon yahut ton balığı üzere yağlı balıkların eti ve balık karaciğeri yağlarıdır.

D vitamininin öteki diyet kaynakları şunları içerir:

• Ciğer
• Mantarlar
• Yumurta sarısı
• Sardalya
• Çedar peyniri

Protein​

Toplam kemik hacminizin yaklaşık %50’si ve kemik kütlenizin yaklaşık üçte biri proteinlerden oluşur. Diyet proteini, kemik oluşumu için gerekli bir hormon olan insülin gibisi büyüme faktörü I’in (IGF-I) salgılanmasını ve tesirini tesirler.

Bir vakitler çok fazla proteinin negatif bir kalsiyum istikrarına ve kemik kaybına neden olabileceğine inanılırken, kimi araştırmalar protein açısından güçlü bir diyetin kâfi kalsiyum alımıyla birleştiğinde kemik sıhhati için gerekli olduğunu öne sürüyor.

İyi diyet protein kaynakları şunları içerir:

• yağsız et
• Deniz ürünleri
• Yumurtalar
• Fasulye
• bakliyat
• Fındık ve tohumlar

Diğer Besinler​

Meyve ve sebzeler açısından güçlü beslenme modelleri, daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile alakalıdır.

Kemik sıhhatinde rol oynayan meyve ve sebzelerde yaygın olarak bulunan vitaminler ve mineraller şunları içerir:

• Potasyum
• K vitamini
• C vitamini
• Karotenoidler

Osteoporoz Diyeti Nasıl Yapılır?​

Osteoporoz için güzel bir diyet, kemik sıhhatini destekleyen çeşitli besinleri içerir. Özel bir kural yoktur, lakin günlük olarak optimum ölçüde vitamin, mineral, protein ve başka hayati besin hususlarını sağlamak için besleyiciliği ağır yiyecekler yemeye çalışın.

Çalışmalar, önerilen günlük kalsiyum alımını ve Akdeniz biçimi bir diyeti karşılayan bir kalsiyum alımının, düzgün kemik sıhhatinin korunmasında ve osteoporozun önlenmesinde tesirli olabileceğini düşündürmektedir.

Akdeniz diyetinde yüksek ölçüde meyve, zerzevat, baklagiller, kuruyemişler, kepekli tahıllar, balık, deniz eserleri ve sızma zeytinyağı yer alır. Kırmızı ette çoklukla düşüktür.

Kaçınılması, Sonlandırılması yahut Değiştirilmesi Gereken Yiyecekler​

Ek şeker, tuz, ultra işlenmiş besinler, kafein ve alkol üzere kimi besinlerin çok tüketimi kemik erimesine neden olabilir ve osteoporoz riskinizi artırabilir.

Ultra İşlenmiş Gıdalar​

Bir çalışma, kırmızı ve işlenmiş et, rafine tahıllar ve tatlılar açısından güçlü diyetlerin daha düşük kemik mineral yoğunluğu ve daha yüksek kırık riski ile kontaklı olduğunu buldu.

Diğer bir çalışma, peynir, patates kızartması, işlenmiş et, hamur işleri, pizza, atıştırmalıklar ve rafine edilmiş tahıllar üzere ultra işlenmiş besinlerde yüksek diyetleri öteki diyetlere kıyasla daha düşük kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilendirdi.

Temel olarak işlenmiş besinlerden elde edilen yüksek yağ alımı, bağırsakta kalsiyum emilimini direkt mahzurlar. Birebir vakitte sizi, kemik sıhhatini da olumsuz etkileyebilecek için daha büyük bir risk altına sokar. Yüksek yağlı işlenmiş besinleri avokado ve zeytinyağı üzere sağlıklı yağlarla değiştirmek de sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Tuz ve Şeker​

Çok fazla tuz, bedeninizin idrarla attığı kalsiyum ölçüsünü artırabilir. Günde yaklaşık 1 çay kaşığı sofra tuzuna eşit olan 2.300 miligramdan daha az tüketmeyi hedefleyin.

Ek şekerlerin çok tüketimi, bağırsakta kalsiyum emilimini azaltarak, kalsiyum ve magnezyumun idrarla atılımını artırarak ve kemik oluşumunu bozarak osteoporoz riskini artırabilir.

Birçok gazlı içecek, kemik mineralizasyonunu önleyebilen şeker ve fosforik asit katkı unsurları bakımından yüksektir.

Kafein​

, kalsiyum emilimini engelleyebilir. Bununla birlikte, kemik sıhhati üzerindeki tesirlerini destekleyen deliller hudutlu kalmaktadır.

Bir çalışma, 800 miligram kafein tüketiminin, dokuz saat boyunca plaseboya (kafein içermeyen bir madde) kıyasla böbrekler tarafından elimine edilen kalsiyumda %77’lik bir artışla sonuçlandığını buldu. Diğer bir araştırma, nizamlı olarak kahve içen bireylerin, kahve içmeyenlere nazaran daha yüksek kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğunu buldu.

Kahve tiryakisiyseniz, kalsiyum açısından varlıklı yiyecekler yediğiniz sürece günde iki ila üç fincan hedefleyin. Kafein alımını azaltmak için kafeinli içecekleri aromalı su yahut kafeinsiz kahve yahut çay ile değiştirin.

Alkol​

Aşırı alkol tüketimi, kalsiyum istikrarına ve bedenin doğal D vitamini üretimine müdahale eder. Alkolizmli şahıslarda kemik oluşumunu azaltabilen yüksek seviyede kortizol bulunur.

Çok içme hem erkeklerde hem de bayanlarda hormon eksikliklerine neden olabilir. Erkekler, kemik oluşumuyla irtibatlı bir hormon olan testosteronu daha düşük ölçülerde üretebilir. Bayanlar, östrojen düzeylerini azaltabilen ve osteoporoz riskini artırabilen sistemsiz adet döngüleri yaşayabilir.