Hamilelikte Squat (Çömelme) Egzersizi Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Hamilelik, annenin hem fizikî hem de zihinsel olarak birçok değişimden geçtiği bir etaptır. Antrenman yapmak, bedeninizin doğuma hazır olduğundan emin olmanın güzel bir yoludur. İdman ve hamilelik elbet müspet bir münasebete sahiptir.

Doğuma hazırlık egzersizleri bilhassa hamilelikte squat hamilelik ve doğumda yeterli bir karın, sırt ve üst uyluk kas tonusuna gereksinim duyduğundan çömelme (squat) azamî yarar sağlar. Ancak çömelmenin hakikat biçimde yapılması değerlidir.

hamilelikte squat hareketleri

Hamilelikte Squat Çömelmenin İnanılmaz Faydaları

Genel olarak idman ve çömelmenin bilhassa hamilelik sırasında ve sonunda doğum sırasında birçok potansiyel yararı vardır. Squat (Çömelme), ebeler tarafından gebe bayanlara önerilen klâsik bir idman biçimidir. İşte kimi yaygın yararlar:

1. Sağlıklı beden ağırlığı

Hamilelikte kilo alımı belli bir seviyenin üzerindeyse sıhhatsiz olabilir. Kilo almaya neden olan çok fazla yağ birikimi uygun bir fikir değildir. Karşılaştırmalı çalışmalar, daha evvel faal olan ve hamilelik sırasında idman yapmaya devam edenlerin, gebe kaldıktan sonra bırakanlara nazaran daha sağlıklı kilo aldıklarını kanıtladı.

Normal doğum için squat

2. Kardiyovasküler fitness

Hamilelik sırasında antrenman ve çömelme yoluyla kardiyovasküler zindelik, dayanıklılık ve kas gücü korunabilir ve geliştirilebilir. Hamilelik sırasında bedenin tüm sistemlerinde, bilhassa de kardiyovasküler sistemde pek çok maternal adaptasyon meydana gelir. Kan hacmi artar, kalp atış suratı artar ve kalp debisi artar. Bu müddet zarfında hareketsiz olmak pek âlâ bir fikir değil.

Kas gücü

Hamilelik sırasında bedeninizin her yerinde biraz fazla kilo alırsınız. Tüm yük bacaklarınız tarafından taşınacak ve sırt kasları buna dayanması için fazladan saatlerce çalışacaktır. Hamilelikte squat, yanlışsız duruşu korumanıza yardımcı olur ve sizi ve bebeğinizi olumsuz tarafta etkilemeden diz bağları üzerindeki çok gerilimi önler.

4. Düzgünleştirilmiş duruş

Bel ağrısı, hamilelik sırasında hakikaten çok acıtabilir ve tahlil çömelmektir. Duruşun ve beden mekaniğinin uygunlaştırılması, hamilelik sırasında epeyce yaygın olan ağrının sıklığını ve şiddetini azaltır. Hamilelik sırasında en sık görülen sırt ağrısı cinsleri – bel ağrısı ve pelvis ağrısının gerisi, her ikisi de çömeldiğinizde halledilir.

5. Hamileliğin neden olduğu komplikasyonların tedavisi ve önlenmesi

Gestasyonel diyabete yatkın olan bayanlarda idman, glikoz toleransını, insülin hassaslığını güzelleştirerek bunu engellediğini yahut denetim ettiğini ve ayrıyeten karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını güzelleştirerek hipoglisemi ataklarını azalttığını göstermiştir. Lakin halihazırda gebelik diyabeti olan bayanların rehberlik altında tavsiye ve idmana gereksinimi olabilir.

Gebeliğin neden olduğu hipertansiyon, hamileliğin tehlikeli olabilecek öteki bir komplikasyonudur. Az sayıda çalışma, hamileliğin neden olduğu hipertansif bozukluklara karşı hamilelik sırasında boş vakit antrenmanının kollayıcı tesiri olduğunu bildirmiştir.

Erken gebelikte her vakit düşük yapma riski vardır . Hamileliğin birinci günlerinde de fetal malformasyon riski vardır. Bu nedenle birinci üç aylık periyotta antrenman yapmakla ilgili bu tedbirler gereklidir.

6. Küçük rahatsızlıklardan kurtulma

Çömelme, hamilelik sırasında kabızlık, zayıf mesane denetimi, varisli damarlar, uykusuzluk, mide ekşimesi ve bacak krampları üzere çok yaygın olan küçük rahatsızlıkların azaltılmasına yardımcı olur. Kimi bayanlar ayrıyeten 3-5 dakikalık antrenmanın sabah bulantısı semptomlarını hafiflettiğini bildirdi.

7. Kolay Doğum

doğumu kolaylaştıran hareketler

Hamileliğin 9 ayı boyunca faal olan ve çömelme idmanı yapan bayanların termde daha erken doğum aksiyonu başladığını, daha kısa doğum müddetine sahip olduklarını, doğum sırasında komplikasyonları azalttığını ve APGAR skoru yüksek bebekler doğurduğunu gösteren deliller vardır . (APGAR skorlaması, yeni doğan bebeğin sıhhatini kestirim etmek için çocuk hekimi tarafından yapılır. Skor ne kadar yüksekse, bebek o kadar sağlıklı).

Ayrıca son vakitlerde hamilelikte squat yapmak, birebir konumda doğum yapmak için çok fazla değer verildi. Aslında, çeşitli hastaneler artık doğum konumunu çömelme durumunda doğurmaya müsaade verecek ve gebeyken çömelmeyi doğumu tetiklemeye teşvik edecek formda çalışma odası masasını tasarlıyor.

8. Ruhsal faydalar

Ne kadar hoş olursa olsun, hamileliğin, doğumun ve doğum sonrası devrin anneyi ruhsal olarak etkilediği biliniyor. Hamilelik sırasında idman yapmak, annenin zihinsel sıhhati üzerinde, depresyonun azalmasına, benlik hürmeti ve vücut inancında güzelleşmeye yol açan olumlu tesirlere sahiptir. Forum mevzumuz olan doğum sonrası depresyonu yaşayanlar göz atabilirsiniz.

Hamilelikte Squat Antrenmanı Türleri

İşte hamilelik sırasında nasıl squat yapılacağına dair kısa bir genel bakış. Hamilelik sırasında çeşitli çömelme konumları ve bunları nasıl uygulayabileceğiniz hakkında bilgi edinin:

1. Sumo Çömelmesi

hamilelikte squat nasıl yapılır

• Dik bir omurga ile dik durun.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutun. Ayak parmaklarınız dışa bakacak formda bacaklarınızı yavaşça döndürün.
• Kollarınızı dambıl olsun yahut olmasın önünüze uzatın yahut ellerinizi kalçanızın üzerinde tutun.
• Şimdi sırtınızı büsbütün düz tutarak dizlerinizi nazikçe bükün.
• Rahat oluncaya kadar aşağı inin ve tıpkı vakitte uyluk ve kalça kaslarının gerginliğini hissedin.
• Dizlerinizi gerecek kadar aşağıya inmeyin.

2. Kolay Çömelme

gebelikte squat

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun
• Kendinizi stabilize etmek için ayaklarınızı dışa yanlışsız çevirin
• Ellerini yanlardan gevşek bırak
• Derin bir nefes alın ve nefes verirken yavaşça dizlerinizi bükmeye ve aşağı inmeye başlayın
• Karnınızın rahatça oturması için bacaklarınız ortasında kâfi boşluk olduğundan emin olun.
• Aşağı inerken avuç içleriniz dizlerinizin üzerine koyarak kendinizi destekleyin
• Dengenizi kaybetmemek için yavaşça öne hakikat bükün
• Sırtınızı esnetin ve konumda tutun, belinizdeki kasların gevşemesine yardımcı olacaktır.
• Bunu yaparken topuklarınızı kaldırmayın.

5. Sandalye Çömelmesi

• Sağlam bir sandalyeyi geriye kaymaması için duvara yaslayın
• Sandalyenin önünde durun
• Ayak parmaklarınız dışa bakacak halde ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun
• Daha âlâ dengeleme için elinizi uzatılmış halde tutun
• Şimdi, güya sandalyeye oturacakmış üzere, kalçalarınızı (kalçada bulunan kas) sandalyeye yanlışsız yavaşça indirin.
• Bunu yerçekimi ile değil, gluteal kaslar ve uyluk kaslarınızla çok yavaş yapın.
• Derin ve yavaş nefes al
• Kalçanız sandalyeye yavaşça dokunacak formda sandalyeye oturun. Uyluk kaslarınız hala çalışıyor
• Şimdi, hareketi başlatan tıpkı kas kümesi ile yavaşça ayağa kalkın
• Diz dayanağını almayın

6. Pelvik kasların kasılmasıyla derin çömelme tutuşu

• Bir duvara dönük geniş sumo çömelme konumunda durun
• Rahatça yapabildiğiniz kadar aşağı çömelin
• Kollarınızı gergin tutun. Gerekirse, istikrar için avuç içlerinizi duvara yerleştirebilirsiniz lakin duvara yaslanmayın
• Çömelme durumundayken, orada tutun ve pelvik kaslarınızı kasın (sanki idrarı tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi)
• Mümkünse düşük kalabilir ve pelvik kasları birkaç sefer kasıp gevşetebilirsiniz. Bu tıpkı vakitte karnı geri çekecek ve hür bırakacaktır.
• Şimdi yavaşça yüksel
• Bunu yapmak için bir sandalyenin gerisinden da dayanak alabilirsiniz.

Wall Squat (Yarım)

• Duvar çömelme antrenmanı için pürüzsüz ve kaygan bir duvar yahut pilates topu ile yapabilirsiniz.
• Ayaklarınızı duvardan uzakta ve omuz genişliğinde tutun
• Kolay kayması için topu duvarla sırtınız ortasında tutabilir yahut direkt duvara yaslayabilirsiniz.
• Şimdi yavaşça dizlerinizi öne yanlışsız bükün, ardınıza yaslanın ve aşağı gerçek kaymaya başlayın
• Derin bir nefes alabilir ve yavaşça nefes verebilirsiniz
• Dizleriniz üzerinde en az baskı ile rahat olduğunuz kadar alçakta çömelin
• Uzanmış kollar istikrar sağlayacaktır. Onları dizlerinin üzerinde de tutabilirsin.
• Şimdi duvara yahut topa yaslanırken yavaşça üst gerçek kaydırın.

Gebelikte İnançlı Squat Yapmak İçin İpuçları

Hamilelik sırasında çömelmek için bilmeniz gereken birtakım kontrendikasyonlar vardır. Kendi başınıza çömelmeye başlamadan evvel doktorunuza danışmak en uygun fikirdir.

Hamilelik sırasında nasıl squat yapılacağını merak ediyorsanız, evvel inançlı olup olmadığını sormak daha düzgündür.

İnternette size yardımcı olacak kâfi bilgi var lakin hekiminiz onay vermediği ve avantajları size açıklamadığı sürece riskler olabilir. Bilhassa, bir çömelme idmanı sırasında, üst bedenin tekrar tekrar bükülmesini ve düzeltilmesini içeren duruş, bel ağrısı ile bağlantılı bir bel rahatsızlığı için değerli bir risk faktörü haline gelebilir, düşük yahut hatta erken doğum ile sonuçlanabilir.

Aşağıdakilerden rastgele biriyle karşılaşırsanız rastgele bir egzersiz tavsiye edilmez:

• Kardiyovasküler, sistemik ve teneffüs hastalıkları
• Kontrolsüz hipertansiyon, diyabet yahut tiroid hastalığı
• Yırtılmış membranlar yahut erken doğum
• 1. trimesterden sonra kalıcı kanama
• Yetersiz serviks
• Hamileliğe bağlı şiddetli hipertansiyon
• Çoğul gebelik (üçüz vb.)
• Zayıf fetal büyüme

Hamileyken Antrenman Yapmak İnançlı mi?

Evet. Gebeyken antrenman yapmak inançlıdır, lakin kaideler ve şartlar uygulanarak – hakikat vakitte gerçek ölçüde yapılan yanlışsız idman tipi. Dilerseniz bir evvelki yazımızda Hamileyken Kaçınmanız Gereken 9 Egzersiz göz atabilirsiniz.

Gebelikte Squat Yaparken yahut Başka İdmanlar Yaparken Alınacak Önlemler

hamilelikte squat

Bu alandaki çeşitli mesleksel kuruluşlar ve tanınmış araştırmacılar, hamilelik boyunca idman yapmak için kılavuzlar yayınladılar. Hammer ve arkadaşları tarafından perinatal eğitim mecmuasında yayımlandığı üzere, hamilelikte inançlı bir halde squat yapmak için kimi ipuçları.

• Katılımdan evvel tıbbi müsaade alın. (doktor onayı)
• Egzersiz reçetesi bireye özel olmalıdır.
• Düzenli hafif ila orta dereceli idman rutinleri, aralıklı aktivitelere tercih edilir.
• Daha evvel hareketsiz durumdaysanız, idman yoğunluğunu ve müddetini kademeli olarak artırın.
• 155 b / dakikaya kadar bir azamî kalp atış suratı limiti önerilir, lakin bundan daha yüksek yoğunluk düzeyleri şahsa nazaran reçete edilebilir.
• Yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, düşük tesirli aerobik ve esneme önerilen aktivitelerdir.
• 4. aydan sonra sırtüstü konumda antrenman yapmayın. Uzun mühlet hareketsiz durmayın.
• Yorgun olduğunuzda antrenman yapmayı bırakın ve kasıtlı olarak yorgunluk noktasına ulaşmayın. Bol bol dinlenin.
• Denge kaybına neden olabilecek idmanlar yapmayın.
• Egzersizden evvel, idman sırasında ve sonrasında günde 150-300 kalori daha yiyin ve bol ölçüde sıvı için. Kas glikojen depolarının yerini alacak kompleks karbonhidratları vurgulayın.
• Hava sıcak, nemli yahut ateşli olduğunda antrenman yapmayın. Serin ve havalandırmaya müsaade veren giysiler giyin.
• 3. trimesterde sıçrayan, sarsıntılı hareketler evvel azaltılmalı ve akabinde kaçınılmalıdır.
• Yüksek irtifa aktivitelerinden ve tüplü dalıştan kaçının.
• Rekabetçi sporlara iştirak, risk kabul edilirse hamileliğin birinci 16 haftasında kabul edilebilir, lakin daha sonra temas sporlarından kaçınılmalıdır.
• Gücü geliştirmek yahut sürdürmek için hafif ila orta yüklerin kaldırılması teşvik edilir, lakin valsalva hareketinden kaçınılmalıdır.

Egzersizi bırakmayla ilgili ikaz işaretlerini bilin ve doğum öncesi sıhhat danışmanına danışın.

Hamilelikte Squat Ne Vakit Yapılmamalıdır?

Hamileliğiniz sırasında çömelmenin tavsiye edilmediği birkaç durum vardır. Örneğin, bebek en uygun konumda değilse, yani bebeğin alt kısmı birinci olarak bebek makat durumundayken kendini gösterir, bu da onu pelvise gerçek daha derin iter. Çömelmeye devam etmeden evvel bebeğinizi en uygun konuma getirebilirsiniz.

Diğer örnekler ortasında çömelme sırasında ağrı vardır. Çömelme sırasında bir cins rahatsızlık hissediyorsanız, tekniğinizi tahlil ettirmeniz yahut öbür bir teknik seçmeniz en uygunudur.

Bu nedenle daha pürüzsüz, daha kolay doğum sağlamak isteyenler için hamilelikte çömelme önerilmektedir. Lakin bedeninizin ve sizin buna hazır olup olmadığınızı teyit etmek için tedbirlerin alınması gerekir.