Sırt ağrısını önlemek ister misiniz? Sırtınızı ve destekleyici kaslarınızı germek ve güçlendirmek için birkaç temel idman deneyin. Sırt ağrısına âlâ gelen idmanlar hareketler yazımızda sizlerle… Her antrenmanı birkaç sefer tekrarlayın, akabinde idman kolaylaştıkça tekrar sayısını artırın. Sırtınızı incitirseniz yahut osteoporoz üzere öbür sıhhat sıkıntılarınız varsa, bu idmanları yapmadan evvel hekiminize danışın.
Bilim adamları, idmanın yalnızca bedenimiz için değil, beynimize de yardımcı olduğunu tez ediyor. Antrenmanlar beynimizin yeni hücreler oluşturmasına ve aktivitesini artırmasına yardımcı olur. Beyin ve beden, bilgisayarlarımızda ve telefonlarımızda çok fazla vakit geçirdiğimizde yorulur, böylelikle yanlışsız antrenman ile ikisini de yeterli durumda tutabiliriz.
Bel ağrısı için antrenmanlar sırt, mide ve bacak kaslarını güçlendirebilir. Sırt ağrısını hafifletmek için omurganızı desteklemeye yardımcı olurlar. Sırt ağrısı için rastgele bir antrenman yapmadan evvel hep sıhhat uzmanınıza danışın. Ağrınızın nedenine ve yoğunluğuna bağlı olarak kimi idmanlar önerilmeyebilir ve ziyanlı olabilir.
Sırt Ağrısından Kurtulmak İçin Yapabileceğiniz 8 Egzersiz
Alt sırtı güçlendirmek için idman yapmak bel ağrısını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir. Birebir vakitte bacak ve kol kaslarını da güçlendirebilir.
Vücudu yatay konumdan kaldırma
Nasıl yapılır: Yüzünüz aşağı bakacak halde, kollarınız bedeniniz boyunca gerilmiş ve avuç içleriniz kalçalarınıza değecek halde yere yatın. Ayaklarınızı bir ortada tutun ve topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı da bir ortada tutun. Bacaklarınızı hareket ettirmeden ve kollarınızı başlangıç konumunda tutarken bedeninizin üst kısmını bu durumdan kaldırmaya başlayın.
Faydaları: Bu idman, hem gluteal kaslarınızı hem de omurga bölgenizi formda meblağ.
Yüzme hareketi
Nasıl yapılır: Kollarınızı öne hakikat uzatarak yüz üstü yere yatın. Birebir vakitte, başınızın yanı sıra bacaklarınızı ve kollarınızı yerden (eğilmeden) kaldırın. Bir yay oluşturarak onları olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Bu konumda 2-3 saniye tutun ve akabinde yavaşça başlangıç konumuna indirin.
Faydaları: Bel ağrısından kurtulmak için en tesirli yollarından biridir. Bu temel idman birebir vakitte gluteal kasları güçlendirme de kullanır.
Geriye eğilme hareketi
Nasıl yapılır: Başlangıç konumu – karnınızın üstüne yatarak. Dirseklerinize yaslanın, bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı uzatın. Nefes alırken, yavaşça bükülmeye başlayın, göğsünüzü üst kaldırın, kollarınızı omuz hizasında yanlara gerçek açın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
Faydaları: Bu idmanda sırt, omuzlar, boyun ve bacaklar çalışır.
Pilates topu ile eğilme
Nasıl yapılır: Karnınız ile topun üzerine uzanın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi yavaşça bükerek kendinizi sabitleyin – bu durumu koruyun. Kollarınızı çaprazlayın ve önünüzde tutun yahut başınızın gerisine koyun. Bu durumdan, alt sırt bölgenizde sırtınızı yumuşak bir formda bükmeye ve açmaya başlayın. İdmanı 10-15 defa tekrarlayın.
Faydaları: Bu idman sırt, kalça ve kalça kaslarını çalıştırır.
Pilates topunun üzerine uzanma egzersizi
Nasıl yapılır: Elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak formda karnınıza uzanın ve bedeninizi mümkün olduğunca gevşetin. Nefes verirken olabildiğince sırtınızı çevirin, pelvisinizi içe yanlışsız bükün ve başınızı aşağı indirin. İdmanı ani hareketler olmadan meselesiz bir halde gerçekleştirin. Omurganızın gerildiğini hissetmelisiniz.
Faydaları: Esneme için uygun harekettir.
Ayak yanda yatma hareketi
Nasıl yapılır: Karnınızın üzerine uzanın. Kollarınız bedenin yanına gelecek halde bacaklarınız dizlerde düzleştirilmelidir. Bir bacağı yerinde bırakın, oburunu dizde 90 ° açıyla bükün ve yana gerçek hareket ettirin. Ayaklarınızı yüzeye sıkıca bastırın ve bedeninizi bükmeyin. Kollarınızı dirseklerden bükülü olarak başınızın her iki yanına rahat bir biçimde yerleştirin. Rahatlayın, sırtınızın üst ve alt kısmında hafif bir gerginlik hissedin. Bunu her iki tarafta 30 saniye boyunca yapın.
Faydaları: Sırt, bacaklar ve kollardaki yorgunluğu giderir.
Sırt üstü yatarken bükülme hareketi
Nasıl yapılır: Sırt üstü uzanın, bedeninizi gerin, bacaklarınızı düzeltin ve yere sıkıca bastırın. Ellerinizi, dirsekleriniz yavaşça bükülmüş, avuç içi her dirseğe yaslanacak formda başınızın üzerinde yere koyun. Bacaklarınızı çaprazlayın – birini başkasının üzerine koyun ve ayaklarınızı sıkın. Kollarınızı ve bacaklarınızı sağ tarafa çevirin, akabinde birebirini karşıt tarafta yapın. Gerilmenizin genliğini kısa tutun, belinizin ve omurganın gerildiğini hissedin. Bacaklarınızı bükmeyin ve pelvisinizi yahut sırtınızı kaldırmayın.
Faydaları: Bu hareketi uygularken gerginlik ve ağrı ortadan kalkacaktır. Sistemli idman ile duruş güzelleşecektir.
Gevşeme Hareketi
Nasıl yapılır: Dizlerinizin üstüne çökün, ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koymayın. İstenilen konuma gelmek için oturun, kalçalarınızı topuklarınıza kadar indirin, kalçalarınızı geniş bir halde açın – bedeninizin genişliğinden daha büyük bir ara. Ayaklarınızı bir ortaya getirin. Eğilin, mümkün olduğunca derin uzanın, bedeninizi uyluklarınızın ortasına indirin. Kollarınızı öne yanlışsız uzatın. Boynunuzu omurganızla birebir hizada tutun ve başınızı yana yatırın. Sırtınızı yavaşça çevirin ve büsbütün gevşeyin.
Faydaları: Omurgadaki gerginliği ve sertliği giderir, sırt kaslarını çalıştırır, esneklik geliştirir. Sonlar ve kaslar daha yeterli çalıştıkça kan akışı artar. İdmanın sonunda dinlenmek için yapılır.
